心と身体を緩める |
自分をまっさらにする |
腹式深呼吸
『今からリラクゼーションの為の特別な呼吸をします。
漸進弛緩法は簡単な身体の緩め方
『では、今から斬進弛緩法を行います。指示に従って順番に身体を緩めて下さい。
全身の力を抜きます
。
そして静かにゆったりとした呼吸をします。
では、まず右手の拳を握り前腕に少し力を入れましょう。
緊張した感じを味わいます。
次に、その緊張をフッと緩めましょう。そして、リラックスを味わいます。
同じ様に、左手の拳を握りしめ、前腕に力を入れましょう。
はい、１、２、３
緊張を解いてだらんとします。
次は、右足です。ふくらはぎと太ももに力を入れます。
はい、１、２、３
力を抜いてだらんとします。
そして、左足です。ふくらはぎと太ももに力を入れます。
はい、１、２、３
力を抜いてだらんとします。
つぎは、お尻に力を入れます。
はい、１、２、３
力を抜いて緩みを感じます。
お腹に力を入れます。
はい、１、２、３
力を抜いて緩みを感じます。
では、肩をすくめるように力を入れます。
はい、１、２、３
力を抜いて緩みを感じます。
頬の筋肉に力を入れます。
緩めます。
眼をぎゅっとつむります。
緩めます。
では、ゆったりと深呼吸をしましょう。
そして全身がリラックスの波に包まれ、血行がとても良くなってすべての筋肉がすっかり緩んだ心地よい感覚を楽しみます。』
自律訓練法
『では、今から、自分をリラックスに導くために自律訓練法を始めます
。
これが終わると、あなたの心と身体は全ての緊張とストレスと不安から解放されあるがままのリラックスした状態になります。
では次の言葉を心の中でゆっくり味わって、繰り返しましょう。
気持ちが落ちついている
気持ちが落ちついている
両腕がおもたーい
両腕がおもたーい
両腕がずしんと重たくなります
気持ちが落ちついている
気持ちが落ちついている
両足がおもたーい
両足がおもたーい
気持ちが落ちついている
気持ちが落ちついている
両腕があたたかーい
両腕があたたかーい
両腕特に両手がぽかぽかとしてきます
気持ちが落ちついている
気持ちが落ちついている
両足があたたかーい
気持ちがとても落ちついている
気持ちがとても落ちついている
気持ちがとても落ちついているのがわかります』
では取り消し運動を行います。
両手を握ったりはなしたり。
次に肘のまげのばし。一回、二回、三回。
海のイメージ
『まずゆっくり腹式深呼吸をします。
お腹ですって、お腹ではいて・・・
あなたはぼっーとして、真っ白い砂浜にすわっています。
あたりを見渡してみましょう。
目の前には大きな海原がどこまでも、どこまでも広がります。
しばらく、寄せる波の音を聞きながらリラックスしましょう。
潮騒の音を聞いているとうっとりとして、楽しかったことなどを思い出します。
遠くの方に目をやると、波のつくる白い模様が続いているのがみえます。
カモメが楽しそうな声を出して大空を舞っています。
気持ちは落ちつきとてもいい気分です。』
雄大な宇宙に向かって自分を開く
『ゆったりとした姿勢をとりましょう。
楽にして目をつむります。そして腹式深呼吸を一回します。すって、はいて。
私は、きらきらとまたたく星を見上げています。
星を包む真っ黒な宇宙は果てしなく広がります。
とても神秘的な気分になります。
私は心と身体をその宇宙に向かって開きます。
細胞と細胞の間を緩めるように、
身体全体をリラックスさせて宇宙にとけ込みます。
開いた身体は宇宙へ向かって信号を出します。
そして、その信号に対する答えを身体の中へ受け入れる準備がすっかりできています。』
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